מאמר - נשימה סרעפתית מ-א' ועד ת'

[sodeds]

שלום לכולם שמי עודד, אני צולל מתחיל ומורה ליוגה.
עלה בדעתי לכתוב מאמר על הנשימה כאשר הרבה צוללים ניסו להסביר לי את ההבדל בין וולסלוה לפרנזל ע"י "האם אני משתמש בסרעפת לדחוף אויר או בלשון"...לא משנה איך מאזנים לחצים הסרעפת בשום מקרה לא יכולה לדחוף אויר מעלה...פרט טכני קטן, נכון, אך הוא גרם לי לחשוב עד כמה אנחנו לא יודעים איך הגוף שלנו עובד מבפנים. בניסיון לשפוך אור על הנושא ומקווה שלא נסחפתי בפרטים ושיותר אנשים ילמדו מאשר יתבלבלו, הסבר "קצר" וכמה שיותר פשטני לנשימה הריאתית:

תנועה בשני חללים
אפשר לחלק את הגו (אזור הגוף שלא כולל את הגפיים ואת הראש - ויקיפדיה) לשני חללים, חלל הבטן וחלל בית החזה. המחיצה המפרידה בין שני החללים היא הסרעפת (שמפרידה, במצב תקין, הפרדה מוחלטת למעט פתחים לאבי העורקים, וריד נבוב תחתון והוושט). המפתח להבנה של הנשימה הוא הבנת התנועה שמתבצעת בשני החללים הללו ומי שמניעה את רוב התנועה בם - הסרעפת.
חלל הבטן, מכיל את האיברים הפנימיים (קיבה, כבד, מעיים...), תחום ע"י עמוד השדרה מאחור, שרירי הבטן מלפנים והצדדים, קרקעית רצפת האגן מלמטה והסרעפת מלמעלה.
חלל בית החזה, תחום ע"י הסרעפת מלמטה, עמוד השדרה מאחור וכלוב הצלעות מלפנים והצדדים והוא מכיל את הריאות והלב.
התנועה בשני החללים היא תלת מימדית וקשורה לשינוי (או אי שינוי) הנפח שלהם. חלל בית החזה מתרחב ומתכווץ כמו בלון אוויר - כשנפח בית החזה גדל, הלחץ בו יורד ולכן אוויר זורם לתוכו (לתוך הריאות במקרה זה) וכאשר נפח בית החזה קטן, הלחץ בו עולה ואוויר זורם החוצה. לחלל הבטן, לעומת זאת, נפח קבוע והתנועה בו דומה לבלון מלא מים. כשנלחץ על הבלון בחלקו התחתון, דפנות הבלון ימתחו והמים ינועו לחלקו העליון. אין שינוי בנפח אך יש תנועה. (מדובר על שינויים בזמן פעולת הנשימה עצמה, נפח חלל הבטן משתנה כאשר אנו צורכים ומפרישים מזון וגם בזמן הריון והדבר, אגב, אכן משפיע על הנשימה)
התנועה בבית החזה נובעת מתזוזה של הסרעפת מעלה ומטה ומתזוזת הצלעות למעלה, הרחק מהמרכז והרחק צלע מצלע - ומטה, למרכז וקירוב צלע לצלע. התנועה בחלל הבטן, גם היא נובעת מתזוזת הסרעפת (בעיקר),עמוד השדרה ושרירי הבטן. כשהסרעפת יורדת האיברים הפנימיים נדחפים ו"הבטן יוצאת החוצה" או ששקע הגב התחתון מתמלא מעט.

איך שריר עובד
כדי להבין מה גורם לתנועות בחללי החזה והבטן עלינו להבין אילו שרירים פועלים עליהם ואיך שריר עובד.
שריר בנוי מהרבה יחידות קטנות שיודעות לעשות "שני" דברים: להתכווץ ולא להתקווץ (להרפות) מה ששריר לא יודע לעשות, וזה חשוב, הוא לדחוף (אולי זה נשמע ברור אבל כשמדובר על שרירים שאנחנו לא רואים ולא תמיד מודעים אליהם כמו הסרעפת זה יכול לבלבל). רוב השרירים, בעיקר שרירי מערכת התנועה, מחוברים לעצמות ע"י גידים. כששריר מתכווץ הוא גורם לנקודת חיבור אחת להתקרב לשניה. ישנם שלושה סוגי כיווצים:
1. כיווץ קונצנטרי - לדוגמא, כאשר מרימים משקולת ממצב יד ישרה מטה אל כיוון הכתף.
2. כיווץ אקסצנטרי - כאשר מורידים את אותה משקולת לאט לאט לכיוון מטה.
3. כיווץ איזומטרי - כאשר מחזיקים את המשקולת בחצי הדרך ללא תנועה.
את שלושת הכיווצים שבדוגמא ביצע אותו השריר וכאמור, הפעולה היחידה שהוא עשה היא כיווץ! (בצורות שונות). גם במקרה של הנשימה אפשר לשאוף בכח - הסרעפת מתכווצת, אפשר להחזיק אותה בפנים (כשהפה והאפיגלוטיס פתוחים) - הסרעפת "מחזיקה" את הכיווץ ואפשר לשחרר לאט לאט (נסו למלא לגמרי את הריאות ולנשוף את האויר על נר ממש בעדינות מבלי לכבות אותו) - הסרעפת מתכווצת משחררת לסירוגין בשברירי שניה.

הסרעפת ושאר שרירי הנשימה
הסרעפת היא שריר הנשימה העיקרי. כל מי שנושם מפעיל את הסרעפת (למעט מקרים של שיתוק העצב הפרני - העצב שמעצבב את הסרעפת) גם אם הבטן לא "יוצאת החוצא" או שהנשימה נראית באיזור החזה בלבד - השאלה במקרה כזה היא לא האם הסרעפת עובדת אלה האם היא עובדת ביעילות.
מבנה הסרעפת הוא כשל מצנח או מטרייה, כשסיבי השריר ערוכים בציר האנכי, משולי המטריה לקודקודה. השוליים של ה"מטרייה" הם נקודות החיבור של שריר הסרעפת עם החלק הפנימי של הצלעות (מלפנים ובצדדים) ועמוד השדרה(מאחור). קודקוד המטריה הוא ה'גיד המרכזי' של הסרעפת וכשסיבי השריר מתכווצים הגיד המרכזי יורד לכיוון נקודות החיבור ההיקפיות... כי זה מה ששריר עושה, מקרב שתי נקודות זו לזו (רק שהסרעפת מחוברת כאילו לעצמה).
כשהסרעפת מתכווצת הגיד המרכזי יורד מטה, אברי הבטן נדחפים והבטן "יוצאת החוצה", הריאות נמתחות בעקבות הגיד המרכזי מטה, נפח בית החזה גדל (מה שאומר שלחץ האויר יורד) אויר זורם פנימה לריאות...שאיפה!
צורה נוספת שהסרעפת יכולה להתכווץ בו היא שהגיד המרכזי נשאר מקובע במקום ושולי המטריה עולים לכיוונו ומושכים בעקבותיהם את הצלעות. זו נשימת חזה. פחות יעילה, אולי, אבל אין ספק שהסרעפת היא השריר המרכזי שעובד. (נסו לנשום נשימת חזה כנגד אפיגלוטיס סגור. אם הבטן (הסרעפת) נשאבת פנימה ולמעלה הצלחתם, תרגול זה מכניס לפעולה את האודיאנה בנדהה)
ומה קורה בנשיפה? זה קל! הסרעפת דוחפת את הריאות מעלה הנפח קטן ו...הי! הרי אמרנו ששריר לא יכול לדחוף...שריר יודע אך ורק להתכווץ. אז חשוב לדייק: הסרעפת אכן עולה בנשיפה, מן הסתם, אך זוהי תנועה פסיבית, היא מרפה ומאפשרת לריאות להתכווץ ופשוט "נמשכת" אחריהן.
משהו אחר גורם לאויר שלנו לצאת מהריאות, שני 'משהוים' ליתר דיוק: הרפיה ושרירי עזר לנשימה.
כל שריר שבפעולתו משנה את צורת אחד החללים, החזה או הבטן נחשב לשריר עזר לנשימה אבל זו הגדרה מסובכת ולעיתים סותרת, אותו שריר יכול להיחשב שריר עזר לשאיפה במקרה אחד ושריר עזר לנשיפה באחר. לכן נתמקד בכמה שרירים מרכזים ופעולתם האופינית:
שרירי עזר לשאיפה:
שרירים בין צלעיים חיצוניים (*יש שני סוגים של בין צלעיים אחד לשאיפה ואחר לנשיפה...לא להתבלבל), שרירים שנמצאים בין כל שתי צלעות וכיווצם גורם לצלע להתרומם כמו שידית של דלי מתרוממת ומתרחקת מהדלי = מגדילה את נפח החלל.
שרירי חזה פנימיים, מחבר את הצלעות העליונות ועצם הבריח ומושך אותן לכיוונו.
שרירי הצאוור, מחברים את עצם החזה לבסיס הגולגולת. אפשר לראות אנשים שמאוד לא בכושר (מה שאומר שגם הסרעפת שלהם חלשה) משתמשים בצאוור כדי לנשום אחרי שהם עולים כמה גרמי מדרגות.
שרירי עזר לנשיפה:
שרירים בין צלעיים פנימיים, (* ראה הערה הנ"ל) שרירים שמקרבים את המרחק בין כל שתי צלעות ובכך מקטינים את הנפח.
שרירי הבטן הפנימיים, האלכסונים והישרים (הריבועים), מחברים את הצלעות לאגן ומורידים אותן למטה בכיווץ. כמו כך לוחצים את האברים הפנימיים פנימה ולמעלה, מה שדוחף את הסרעפת למעלה (סגרנו מעגל), שרירי הבטן הם השרירים העיקרים שפועלים כאשר אנחנו רוצים לנשוף באופן אקטיבי (למשל בעת ביצוע וולסלוה).


שני שלבים לשאפיה ונשיפה
הדבר השני שגורם לאויר שלנו לצאת מהריאות הוא הרפיה.
דמיינו שהריאות שלנו הם בלון. עכשיו מרחו דבק על כפות הידיים שלכם וסיגרו אותן על הבלון. מה שקורה בשאיפה הוא שכלוב הצלעות מתרחב והסרעפת מתכווצת מטה (בכח השרירים) והריאות כמו הבלון שעכשיו דבוק לכפות הידיים שלכם "מתנפח" כאשר אתם מושכים בחוזקה את הידיים אחת הרחק מהשנייה. מה יקרה כשתרפו את הידיים...האלסטיות של הבלון ימשוך את כפות הידיים שלכם אחת אל השנייה בלי שתפעילו שריר...מעצם ההרפיה. זה בדיוק מה שקורה בריאות: קחו נשימה עמוקה ושחררו! אל תוציאו את האוויר בכח אלה רק שחררו את השרירים שכרגע הפעלתם כדי לנשום עמוק. טכנית אדם יכול לחיות כל חייו מבלי להשתמש ב"שרירי הנשיפה". כיווץ סרעפת והרפיה, זה כל מה שצריך כדי לשרוד.
אבל, הריאות שלנו הם לא רק כמו בלון דבוק לידיים אלה גם כמו המשאבת בלון השחורה שמנפחים איתה את מד לחץ הדם, חלל גמיש שמסוגל להתרחב ולחזור למצב הקודם אך יכול גם להתכווץ ולחזור למצב הקודם. הוציאו את כל האויר מהריאות ותרפו! אל תשאפו אלה פשוט תרפו את אותם שרירים שהשתמשתם כדי לרוקן את הריאות. הריאות חוזרות למצב ניטרלי כמו שמשאבת לחץ הדם חוזרת למצבה הראשוני מבלי שהאחות עשתה משהו מיוחד למעט הרפיית האצבעות.
אז לכל שאיפה ונשיפה יש שני שלבים: שלב אקטיבי, ממצב ניטרלי למצב קיצון (מלא או ריק) ושלב פסיבי, חזרה למצב ניטרלי.

לסיכום - מדוע כל זה חשוב לצלילה חופשית? הכרה וידיעה נכונה של המבנים שיוצרים את הנשימה היא המפתח לחיזוק ושליטה בהם. הסרעפת היא שריר וכל שריר חזק וגמיש יעיל יותר משריר חלש וקצר. בנוסף כל שריר שנמצא באיזור הגו משפיע על צורת הנשימה ככל שנשלוט יותר בשרירים אלו ובפרט בסרעפת נוכל להגדיל את נפח הריאות והרבה יותר חשוב - להקטין את ההתנגדות בכל שאיפה, הרי גם אם הסרעפת תהיה גמישה וחזקה, אם היא מתכווצת כנגד שרירי הבטן, למשל, שאותם לא נדע להרפות בצורה יעילה הרי שנעבוד קשה מאוד בכל נשימה ונבזבז המון אנרגיה.

למי שרוצה לקרוא עוד בנושא:
Anatomy of Hatha Yoga
H. David Coulter

Yoga Anatomy
Leslie Kaminoff

תודה על הסובלנות

[דן זלגלר]

מאמר יפה מאד ומעשיר עודד. תודה!
* הועבר לפורום מאמרים *

[blue]

הרבה ידע יש במאמר הזה! רוב תודות וברוך הבא!
מומלץ לכולם לקרוא בעיון.