מאמר - תזונה וצלילה חופשית

[דן זלגלר]

לאחרונה אני נתקל בהרבה שאלות הנוגעות לאוכל ולצלילה חופשית, עקב כך ובמיוחד לאור תוצאות הסקר החודשי של הפורום - שדן בנושא הזה בדיוק (מה אתם אוכלים לפני הצלילה?), החלטתי לרכז את כל נושא התזונה והקשרו לצלילה חופשית במאמר אחד

תזונה הינה נושא מורכב ביותר, ואל לנו להניח כי מקריאת מאמר או שניים בנושא אנו יודעים מספיק על מנת לבצע שינויים אמיתיים בתזונה היום יומית שלנו. זיכרו תמיד כי יש להיוועץ עם תזונאי לפני ביצוע שינויים משמעותיים בהרגלי התזונה שלכם.

אז קודם כל, מעט בסיס. כל מה שאנחנו אוכלים, משתייך לאחת הקבוצות הבאות: חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים.

ההמלצה לתזונה בריאה (עפ"י דיאטנים) מורכבת מ:
50%-55% פחמימות
15%-20% חלבונים
30% שומנים

פחמימות
פחמימות מהוות את המקור העיקרי לאנרגיה באימון כח. הפחמימות מאוחסנות בגוף בצורת גליקוגן הנאגר בשרירים. הן מהוות את הדלק בו משתמשים השרירים בפעילות קצרה ואינטנסיבית (מתפרצת). מומחים ממליצים לצרוך בין 500 ל-600 גרם של פחמימות על בסיס יומי כדי לשמור על רמות גליקוגן גבוהות בשרירים.

פחמימות מורכבות
פחמימות מורכבות מספקות לגוף וויטמינים, מינרלים וסיבים אשר חשובים לבריאותו הכללית של כל אדם. הן אינן מפורקות בגוף במהירות - אלא נאגרות לשימוש מתמשך. פחמימות מורכבות מהוות מקור אנרגיה חשוב לגוף.

מזונות עשירים בפחמימות מורכבות: אפונה, שעועית, דגנים מלאים וירקות.

על רוב הפחמימות שנצרכות בתזונה להיות פחמימות מורכבות (עמילנים).

פחמימות פשוטות
פחמימות פשוטות, בניגוד לפחמימות המורכבות, אינן נאגרות בגוף ומפורקות על ידי הגוף במהירות על מנת לשמש כמקור אנרגיה זמין.

מזונות עשירים בפחמימות פשוטות: פירות, חלב ומוצרי חלב.

מקור נוסף לפחמימות פשוטות הינו סוכרים מעובדים, ומתייחסים אליהם בדרך כלל כאל "קלוריות ריקות" מכיוון שאין להם כל ערך תזונתי.


חלבונים
חלבון הינו חומר הגלם ממנו מורכבות רקמות השרירים בגופינו, ועל כן, מי שמאמץ יותר את השרירים - ייאלץ לצרוך כמויות גדולות יותר של חלבונים. המלצת הדיאטנים הינה צריכה של בין 90-115 גרם של חלבונים ביום, עבור ספורטאי שמשקלו 70 ק"ג. החלבון הינו חומר החיוני לבנייתם ותחזוקתם של השרירים בגוף, כמו גם תיקון של רקמות שריר שנפגעות במהלך אימון. חלבון נחוץ גם על מנת לייצר כדוריות דם אדומות והורמונים שונים בגוף, כמו גם לחיזוק המערכת החיסונית.

מקורות טובים לחלבון: בשר, דגים, מוצרי חלב, אגוזים וזרעים, מוצרי סויה.


שומנים
שומן הינו מזון חיוני, אך דרושה רק כמות קטנה ממנו בכדי להשאר בקו הבריאות. השומן לוקח חלק ביצירת רקמות בגוף, משמש לבידוד, אוגר אנרגיה ובנשים, מעורב גם בתהליך יצירת האסטרוגן בגוף. דיאטנים ממליצים כי על לפחות 30% מכמות הקלוריות היומית להגיע משומנים בלתי רוויים. שומנים רוויים אינם מספקים שום תועלת לגופינו.

מקורות לשומנים בלתי רוויים: אגוזים, זיתים, זרעים, דגים שומניים, שמנים צמחיים.

מקורות לשומנים רוויים: חמאה, שומן בקר, גבינה.


תוספי תזונה
תוספי תזונה יכולים להשלים דיאטה מסויימת במידה וקיים מחסור ברכיב כזה או אחר בגוף, אך במידת האפשר, על הערכים התזונתיים להגיע ממקורות מזון טבעיים. הערכים התזונתיים אותם מכילים תוספי התזונה אינם נספגים בגוף בצורה טובה כמו הערכים התזונתיים הטבעיים, ולכן מומלץ תמיד להתייעץ עם תזונאי לגבי שימוש בתוספי תזונה בהתאם לצרכיכם האישיים.


חומרי פסולת - רדיקאלים חופשיים ואנטי אוקסידנטים
רדיקאלים חופשיים הינם למעשה אטומים או מולקולות שחסר בהן אלקטרון והם נוצרים בגופינו כל הזמן כחלק מתהליך חילוף החומרים בגוף. במספרים גדולים הם עלולים לגרום לנזק לגוף ומחקרים הוכיחו כי הם אחראים לבעיות בריאותיות רבות ובכללן: מחלות לב, סוגים מסויימים של סרטן ומרבית תהליך ההזדקנות.

כאשר אנו עוצרים את נשימתינו, התאים בגופינו מפרקים סוכרים באופן ספונטני על מנת לשחרר חמצן ממחזור הדם ומפרישים פסולת תאית לתוכו. תהליך זה מוביל לריכוז גבוה מהרגיל של רדיקאלים חופשיים בגוף לאחר צלילה חופשית, אשר יכול להתבטא בכאבים בשרירים, אי נוחות, עצירות ותשישות.

על מנת להלחם בעודפי הרדיקלים החופשיים, עליכם, כצוללים חופשיים, להקפיד לצרוך אנטי אוקסידנטים באופן קבוע. אנטי אוקסידנטים מנטרלים את הרדיקאלים החופשיים בגוף על ידי תרומת אלקטרון מהם אל הרדיקאלים.

על מנת לשמור על רמה חיונית של אנטי-אוקסידנטים בגוף מומלץ לצרוך לפחות 5 פירות או ירקות טריים ביום ולשלב אגוזים וזרעים בתזונה היומיומית. שתיית כוס אחת של יין אדום ביום יכולה להועיל מאד גם כן.


תזונה וצלילה חופשית
מעט מאד מחקר בוצע בנוגע למה ומתי לאכול במהלך אימונים ולפני צלילה חופשית, אך דבר אחד ברור, יציאה לפעילות צלילה חופשית, ללא רמת סוכר סבירה בדם איננו אפשרות. צלילה חופשית הינה פעילות ספורטיבית במאמץ, ועל כן, הגוף יזדקק לאנרגיה זמינה במהלכה - המזון לו הגוף יזדקק יותר מכל לפני צלילה חופשית הוא פחמימות - ופחמימות מורכבות בפרט. לאחר הפעילות, מומלץ לצרוך חלבונים על מנת לספק לגוף חומרי גלם לתיקון רקמות השריר בגוף, הנפגעות במהלך פעילות מאומצת.

המשך המאמר ידון בבעיות שונות שעלולות להגרם עקב צריכה של מזונות מסויימים. כל אחד יצטרך לבדוק מה עובד בשבילו ומה לא.

[דן זלגלר]

הבעיות הנפוצות ביותר, הקשורות לתזונה, מהן סובלים צוללים חופשיים הן: היווצרות מוגברת של ליחה, עיכול מזונות וצריכת נוזלים

היווצרות ליחה
מזונות מסויימים גורמים לגופם של רוב בני האדם לייצר כמויות גדולות מן הרגיל של ליחה. עקב כך, על צוללים הסובלים מסתימות וגודש בסינוסים ומבעיות השוואת לחצים כלליות במהלך צלילה חופשית להמנע מהמזונות הבאים בסמוך למועד הצלילה (ובכלל):

• מוצרי חלב בקר וגבינה במיוחד
  
• בשר בקר
  
• פירות ומיצי פירות חומציים (הדרים)
  
• חיטה ותוצריה
  
• סוכר (מעובד)

עיכול מזונות
צוללים חופשיים יתקלו בבעיה בצלילה כאשר יש מזון בקיבה. במצב כזה, חומצות הקיבה עלולות לחדור אל הושט, עלולים להתגלות קשיים בנשימה וצריכת החמצן בגוף איננה יעילה מכיוון שתהליך העיכול עצמו הינו צרכן גדול מאד של חמצן בגוף - חמצן שיכול היה להיות זמין למערכות קיום החיים החיוניות ביותר במהלך הצלילה החופשית.

בנוסף, צלילה והימצאות בסביבה מימית גורמות להאטה משמעותית של תהליך העיכול, דבר העלול להחמיר את הבעיות הנ"ל ולגרום למזון לתסוס ולהרקב בתוך הקיבה. כמו כן, צריכה של מזונות מקבוצות מזון שונות בבת אחת (חלבון+פחמימה) תורמות לנפיחות, עיכול איטי ותסיסה מכיוון שעל הגוף להתאמץ כפליים על מנת לעכל את המזון, על ידי ייצור של שני אנזימים (או יותר) שיפרקו את המזונות.

זמני עיכול ממוצעים לארוחה

• ירקות ופחמימות מורכבות (סלט ירקות ופרוסת לחם) - עד שעתיים
  
• ירקות (לא תפו"א או תירס) וחלבון (סלט ירקות ושניצל) - עד 3 שעות
  
• חלבון ועמילנים (תפוח אדמה ובקר) - לפחות 5 שעות

המנעות מבעיות עיכול ותזונה
מומלץ לאכול ארוחה קלה בלבד לפני צלילה חופשית. יש להמנע מאכילת מזונות קשים כשעתיים לפני הצלילה עצמה. משקאות ספורט המכילים פחמימות מורכבות יכולים להועיל מאד במידה והזמן לפני הצלילה קצר ואינו מאפשר ארוחה קלה. ניתן להשתמש גם באבקות ליצירת שייק פחמימה מורכבת וחלבון ביחס של 5(פ):1(ח).

בכל מקרה, חשוב לשמור על מערכת העיכול כבויה במהלך צלילה חופשית, אך חשוב באותה מידה לדאוג שלגופינו תהיה מספיק אנרגיה על מנת לצלול!

מזונות בעיתיים
מזונות מסויימים עלולים לגרום לבעיות שונות אצל צוללים חופשיים ועל כן חשוב שנהיה מודעים אליהם:

• חלבונים מן הצומח - עלולים לגרום לייצור עודף של גזים במעיים. גזים אלו מפעילים לחץ על בית החזה ועלולים לגרום להפחתת ה-TLC ולאי נוחות עקב שינויי הלחץ בעומק.
  
• משקאות מוגזים - בעלי השפעה דומה לחלבונים מן הצומח.
  
• מוצרי חלב - קשים לעיכול ועל כן ממולץ שלא לצרוך לפני הצלילה.
  
• תה, קפה, משקאות המכילים קפאין - יכולים להעלות את קצב חילוף החומרים בגוף ןלפגום ביעילות צריכת החמצן במהלך הצלילה.

מזונות עוזרים
בניגוד למזונות המפריעים לצוללים חופשיים, קיימים גם מזונות העשויים לעזור לצולל:

• תה צמחים - עוזר לרגיעה, מחמם ומכיל נוזלים.
  
• בננות - עשירות באשלגן - מלח הנצרך בגוף במהלך צלילה חופשית.
  
• שייקים ספורטיביים - מקור מצויין למים ולאנרגיה במידה וויתרתם על ארוחה על מנת לצלול.
  
• אבוקדו - עשיר בשמני אומגה ואשלגן.
  
• מים

צריכת נוזלים
צריכת נוזלים נאותה הן לפני והן לאחר צלילה חופשית הינה חשובה ביותר על מנת לשמור על בריאות הלב ומערכת כלי הדם, טמפרטורת גוף יציבה ותפקוד השרירים. התייבשות הינה הגורם העיקרי לתשישות, ירידה ביכולת הביצועים בצלילה, חוסר קוארדינציה והתכווצויות שרירים. התייבשות הינה מואצת בצוללים חופשיים עקב רפלקס הצלילה, נשימה מהפה והזעה בחליפת הצלילה.

שימו לב! קפאין הינו חומר משתן הגורם לגוף לאיבוד כמויות גדולות של נוזלים. מומלץ להמנע מצריכת קפה ותה כמקורות לנוזלים ביום צלילות.

צריכת נוזלים מועטת מידי הינה בעלת השפעה מזיקה וישירה על הגוף. אובדן של כ-2% ממשקל הגוף עקב הזעה יכול לגרום לירידה בנפח הדם. כאשר נפח הדם קטן, על הלב להתאמץ ולעבוד הרבה יותר קשה בכדי להזרים דם אל חלקי הגוף השונים. כידוע, הלב הוא הקטליזאטור של קצב חילוף החומרים בגוף, במידה והלב עובד קשה יותר, קצב חילוף החומרים בגוף עולה - ואיתו צונחת יעילות צריכת החמצן במהלך הצלילה.


לסיכום,
דאגו לשתות כמויות נוזלים גדולות מהרגיל בימים בהם הנכם צוללים, הקפידו לשמור על זמן מספק על מנת לאפשר למערכת העיכול לפרק את המזונות שצרכתם לפני הצלילה, השתדלו להמנע ממזונות בעיתיים וממזונות המעודדים היווצרות של ליחה בגופכם. דאגו לצרוך חלבונים לאחר פעילות הצלילה החופשית. במידה ולא מתאפשר לכם לאכול לפני הצלילה, דאגו לשתות משקאות אנרגיה עשירים בפחמימות מורכבות. בכל מקרה, זיכרו תמיד כי צלילה חופשית על קיבה ריקה - איננה באה בחשבון!

צלילות בטוחות,



דן.

[שנהב]

תודה רבה, מאמר ממצה ונותן תוכנית ליום צלילות.

[ohadh]

אני כבר עשיתי קניות לסופ"ש הבא:
חמאת בוטנים (בלי צ'אנקים, עובד, לא היה נו....) ללפני הצלילה,
טונה לאחריה.
בנוסף אני עובד על קונסטרוקציה למערך, שעל בסיסה אני אפתח דוכן שייקים באיזור ה-40 מטר

[חצ]

...פשוט אין עליך!דן.חצ>>תזונה לפני צלילה ו.או אחריה יסוד חשוב לשמור עלינו ועל רמת הצלילה.

[עידן_שוקר]

יפה...


תודה דן