מאמר - נשימה יוגית מלאה

[יואב כרמון]

עליי לציין שאיני מדריך יוגה ולא עברתי קורס בנושא וכל הידע שלי מבוסס מקריאת ספרים, התנסות והנחיה ממדריך יוגה.

נשימה יוגית מלאה - נשימה שמשלבת שלוש צורות של נשימה: סרפעתית(בטן), בין-צלעית(ריאות) ועילית(בעזרת שריר עצם הבריח).

יתרונות:
נשימה זו עוזרת לספק לגוף כמות חמצן ברמה כזו שתעורר אותנו. (מומלץ במיוחד לעייפים בינינו). כמו-כן תעזור להורדת מתח נפשי ופיזי ותחלופה מלאה של האוויר בריאות.
בהקשר לצלילה חופשית, נשימה זו עוזרת לנו להגיע למקסימום כמות האוויר בריאות.

סרעפתית - נשימה בעזרת הסרעפת, מה שאנו מבצעים לפני תחילת צלילה.
בין-צלעית - נשימה רגילה שאנו מבצעים בעזרת שרירי הצלעות (ריאות).
עילית - נשימה בעזרת שרירי עצם הבריח. נשימה זו דומה לאופן בו אנו שואפים אוויר בזמן פיהוק.

נשימה זו מורכבת משלושה שלבים של שאיפה/נשיפה לפי הסדר הבא:

בשאיפה:
סרעפתית -> בין-צלעית -> עילית

בנשיפה:
עילית -> בין-צלעית -> סרעפתית

חשוב לדעת לפני התחלת הביצוע:
טכניקת נשימה זו אולי נראית יחסית פשוטה, אבל בכל זאת דורשת הפעלת שרירים מסוימים שאולי אנו משתמשים בכל יום אבל בצורה פחות מודעת, וכאשר כן נשתמש בהם בצורה מודעת חשוב שאלו יהיו גמישים וחזקים די כדי שנוכל להימנע מפציעות ואי נוחות בזמן הביצוע.
לכן חשוב שלפני כל תרגול נשימה נבצע מתיחות יעודיות למספר דקות. תוכלו למצוא מספר מתיחות שיעזרו לכם בלינק הבא:

מתיחות

אופן הביצוע:
שאיפה -
שכבו על הגב ותרפו את כל הגוף.
התחילו בשאיפה איטית מהסרעפת והשתדלו לא לרחיב את החזה או להזיז את הכתפיים אלא להתרכז רק באזור הבטן. בזמן השאיפה הרגישו את הבטן מתרחבת והטבור מתרומם. מלאו את הריאות כמה שתוכלו ללא הרחבת בית החזה. כשתרגישו שהבטן התרחבה לגמרי התחילו להרחיב את בית החזה לצדדים וכלפי מעלה ותנו לאוויר שאתם שואפים להגיע גם לבית החזה. כשתרגישו שבית החזה מלא לגמרי פיתחו מעט את הפה והתחילו לשאוף עוד קצת אוויר תוך כדי שאתם מפעילים את שרירי הצוואר והגרון כלפי מעלה כמו בסיום של פיהוק זה גם יגרום לעצם הבריח והחזה להתרומם. זה ידרוש מכם מקסימום מאמץ בשאיפה ויגרום לחלק העליון בריאות להתמלא ובכך למלא לגמרי את הריאות ולהשלים את השאיפה.

נשיפה -
תהליך הנשיפה הוא בדיוק ההפך מתהליך השאיפה.
התחילו נשיפה ותוך כדי התחילו בהרפיה של עצם הבריח והכתפיים ואפשרו לבית החזה להתכווץ כלפי מטה בתחילה ולאחר מכן פנימה.
אחר-כך התחילו לרוקן את הריאות בעזרת הסרעפת וללא מאמץ יתר נסו לרוקן את הריאות כמה שיותר ע"י הבאת הבטן לכיוון הגב וכיווץ בית החזה תוך כדי נשיפה כמובן.

זה משלים מעגל אחד של נשימה יוגית.

דיעה אישית:
נשימה יוגית מלאה אולי לא מתאימה במלואה לצלילה חופשית מכיוון שמפעילה מספר שרירים שגורמים לאוורור(ונטליציה) אבל לדעתי מתאימה לביצוע בטרום צלילה על החוף כדי לאזן את הגוף ולהביא אותו למצב נפשי וגופני טוב יותר.
אני יכול להעיד על עצמי שבזמן מצבי לחץ הטכניקה עזרה לי מאוד להרגע ולהחזיר לפוקוס. כמו-כן כשהתחלתי לתרגל את הטכניקה הרגשתי בכל סיום שאיפה שאני מתמלא לגמרי בחמצן כמו מי שחיברו אותו לבלון חמצן טהור.
אני מקווה שגם אתם תרגישו כך, בהצלחה

יואב.

[דן זלגלר]

מאמר יפה מאד ומעשיר יואב
עם זאת, ישנן מספר נקודות שברצוני להתייחס אליהן:

[Alina]

תודה לשניכם
רק שעכשיו התחלתי לפהק ))
ואני צריכה לרוץ לאימון.

[nirwei]

תודה לכולם. את הנשימה שתיאר יואב יש המחלקים ל-4, לפי סדר הופעתם: בטן, חזה, "גב" ו-"צוואר" .
כמובן שנשימה מתבצעת בריאות בלבד, אך יתרונות צורת נשימה זו הן היכולת להפעיל שרירים נוספים לסייע בתהליך הנשימה מלבד הסרעפת והשרירים הבין-צלעיים.
צורת נשימה זו (מרובעת) תסייע לצלילה חופשית למיניה, אך תהיה פחות מוצלחת לעצירת נשימה סטטית בגלל השינויים בריכוזי החמצן והפחמן הדו-חמצני בדם

[alon]

אני חדש בתחום, אהבתי מאוד את המאמר ובמיוחד את התגובה של המדריך דן זלגלר.
תודה.

[moter]

בזמנו שהתאמנתי בקונג פו למדתי לבצע את הנשימה הזאת.
טוב לדעת שהיא יכולה לשמש לעוד דברים

[סטיקי]

אהההלן דן :]
שאלה לי אליך
יואב הסביר שיש 3 שלבים לנשימה "יוגית" מלאה
כשאני מכין את עצמי לפני צלילה אני משתמש ב 2 שלבים
"סרעפתית" ו "בין צלעית"
ובנשימה האחרונה לפני הצלילה אני ממש מתמלא ואני באמת כמו שרשמת עושה מאמץ
או כמו שכתב יואב נשימה "עילית"

האם אני צריך למלא את עצמי ממש כי אני באמת מפעיל מאמץ בנשימה האחרונה ומרגיש את זה,
או שבזמן ההתנשמות אני מתמלא במספיק חמצן ואין צורך גם בנשימה "עילית"

תודה עומרי ג'רבי ;]

[דן זלגלר]

[סטיקי]

אחלה :]
תודה דן

[roman-s]

סטיקי, אם אתה בכל זאת רוצה להבין איפה זה נשימה עילית תנסה אחרי שאתה מלא באוויר להכניס את הבטן מעט פנימה (מבלי להוציא אוויר) ולקחת עוד שאיפה לכיוון שמתחת לעצמות הבריח (קלאוויקולות) תראה שנכנס לשם עוד אוויר. אם תרצה להמשיך תשאף גם קצת לכיוון הגב לחלק שמעל השכמות - תתפלא אבל גם לשם נכנס אווויר.
כל זה, כמובן, ממומלץ לבצע ברגוע ולא בצורה אובססיבית.